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Lorsque l’on prépare ou que l’on s’apprête à courir un marathon, l’hydratation est un paramètre central, au même titre que l’entraînement ou l’alimentation. Elle permet à l’organisme de réguler sa température, de maintenir ses fonctions cardiovasculaires et de soutenir un effort prolongé sur 42,195 km.
Mais bien s’hydrater sur un marathon ne consiste pas à boire le plus possible. Il s’agit avant tout de trouver un équilibre entre la compensation des pertes hydriques et la prévention des excès, qui peuvent eux aussi être délétères.
Lors d’un effort d’endurance prolongé, le corps dissipe la chaleur par la transpiration. Ce mécanisme entraîne des pertes simultanées :
Les études menées chez les coureurs d’endurance montrent que le taux de sudation peut varier fortement d’un individu à l’autre, allant d’environ 0,3 à plus de 2 litres de sueur par heure, selon la température, l’intensité de l’effort et les caractéristiques individuelles.
Une déshydratation progressive peut altérer l’endurance, la coordination et la perception de l’effort, y compris chez des coureurs expérimentés. C’est pourquoi une stratégie d’hydratation marathon anticipée est indispensable.
L’hydratation pour courir un marathon se prépare sur toute la durée de l’entraînement, et pas uniquement la semaine de la course.
Une préparation marathon s’étale généralement sur 12 à 16 semaines. Pendant toute cette période, l’objectif est de maintenir une hydratation quotidienne régulière, adaptée :
Cette régularité permet d’éviter les variations importantes de l’état hydrique et de tester, bien avant le jour J, les boissons et volumes tolérés à l’effort.
Dans les 3 à 4 jours précédant la course, il est recommandé de :
L’objectif est d’arriver au départ bien hydraté, sans inconfort digestif.
La veille du marathon, l’hydratation doit rester suffisante mais maîtrisée :
Il n’existe pas de volume universel valable pour tous. Le bon indicateur reste le confort digestif, la qualité du sommeil et des urines claires à jaune pâle.
Dans les minimum 24 heures précédant la course, certains apports peuvent nuire au confort :
L’eau reste la référence pour l’hydratation avant marathon.
Le matin de la course, les repères couramment admis sont :
Ces volumes permettent de débuter le marathon correctement hydraté, sans inconfort digestif.
Pendant un marathon, il est conseillé de :
L’objectif est de limiter les pertes hydriques sans chercher à les compenser totalement, ce qui correspond généralement à environ 400 à 800 ml par heure, selon la météo, l’allure et la tolérance individuelle.
Il est recommandé de ne pas sauter les ravitaillements, généralement placés tous les 4 à 5 km sur les marathons.
Ces points sont conçus pour permettre une compensation progressive des pertes hydriques et énergétiques. Sauter plusieurs ravitaillements consécutifs peut favoriser une déshydratation cumulative, notamment par temps chaud.
La sensation de soif apparaît souvent lorsque la déshydratation est déjà installée. Sur marathon, elle ne constitue donc pas un indicateur suffisamment précoce.
Une hydratation planifiée et régulière permet d’anticiper ces pertes, tout en évitant les apports excessifs.
L’eau est indispensable à la régulation thermique et à la compensation des pertes hydriques. Elle constitue la base de toute stratégie d’hydratation sur un marathon.
La qualité perçue de l’eau (goût, odeur, etc.) peut influencer la capacité à boire suffisamment au quotidien. Dans ce cadre, Culligan s’inscrit dans une démarche d’amélioration de la qualité de l’eau de consommation, afin de favoriser une hydratation régulière, sans revendiquer d’effet direct sur la performance sportive. Spécialiste du traitement de l’eau, nous proposons des solutions de microfiltration de l'eau directement au robinet, comme nos purificateurs d'eau Click & Drink Intense et Click & Drink Premium.
Lorsque l’effort dépasse environ 1 h 30, les boissons contenant :
peuvent compléter l’eau.
Ces boissons ne remplacent pas l’eau mais s’intègrent dans une stratégie globale, à condition d’avoir été testées à l’entraînement. Une consommation excessive de liquide, sans apport adapté en sodium, peut augmenter le risque d’hyponatrémie.
Après avoir couru un marathon, l’hydratation reste importante pour accompagner la récupération :
Les informations présentées dans cet article s’appuient sur les recommandations d’organismes scientifiques et institutionnels de référence dans le domaine de l’hydratation et de l’endurance.
American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise and Fluid Replacement
Clinical Journal of Sport Medicine – Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement
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